La pomme, une championne catégorie vitamines

La pomme contient, en effet, différents types de vitamines. Celles du groupe C sont plus nombreuses, avec en moyenne, 3.3 mg pour 100 g , mais derrière elles viennent beaucoup d’autres : vitamines B ( B5, B6, B9), E et provitamine A (carotène).
La teneur de ces nutriments peut toutefois différer selon la variété de la pomme : de 8 à 25 mg de vitamine C par 100 g pour une Reinette, de 2 à 6 mg seulement pour une Golden .
A savoir : la peau de la pomme est concentrée en vitamine C : elle en contient 4 à 6 fois plus que la pulpe du fruit. Alors, nettoyez-la bien et n’hésitez pas à croquer .

Une bonne source de potassium

Désaltérante, la pomme contient 86.5 g d’eau pour 100 g. Et le liquide renferme lui-même de nombreux minéraux et oligoéléments.
En tête de liste des minéraux, le potassium (123 mg/100 g) offre un effet diurétique et, en association avec la vitamine C, une bonne dose d’énergie pour tenir toute la journée.
Egalement présents en petites quantités, d’autres minéraux (phosphore, calcium, magnésium et sodium) ont des rôles variés : bons pour les os, pour l’activation des hormones, pour la lutte contre le cancer…
Et de nombreux oligoéléments (zinc, manganèse, cuivre, fer, fluor, sélénium…), présents à l’état de traces, sont essentiels pour le fonctionnement de vos cellules.

La pomme, le fruit idéal pour un régime amaigrissant

Faible en calories (44.6 kcal/100 g), la pomme peut être régulièrement consommée et vous aider à maîtriser ou à perdre du poids, si vous êtes au régime.
Certes, ce fruit contient beaucoup de glucides (10 g/100 g), mais ils sont digérés lentement par l’organisme et calment durablement la faim. N’hésitez donc pas à croquer une pomme : son effet rassasiant diminue les envies de grignotage.
Le rôle des glucides ? Ils donnent son goût sucré à la pomme. Il s’agit de fructose pour la moitié, de saccharose (22 % des glucides totaux) et de glucose (18 % des glucides totaux). Les autres glucides contenus dans la pomme sont moins courants : pentosanes, hexosanes et sorbitol (dérivé du glucose).
Le côté acidulé de la pomme provient, quant à lui, des acides organiques qu’elle contient (0.46 g/100 g). Ils se composent presque entièrement d’acide malique et d’un peu d’acide citrique (4 à 5 % des acides organiques totaux). Utilisez aussi la pomme pour son effet diurétique : elle favorise l’élimination des déchets par les urines, grâce à sa richesse en eau et en potassium.

Un effet bénéfique sur le transit intestinal

Riche en fibres (2.4 g /100 g) , la pomme aide à bien faire fonctionner votre intestin. Elle est efficace pour prévenir les troubles du transit, aussi bien les problèmes de constipation que de diarrhée.
Ses fibres contiennent en grande partie des substances pectiques solubles comme la pectine, mais aussi de la cellulose, des lignines… Ces matières forment les parties dures du fruit.

La pomme, on la mange avec ou sans la peau ?

Bien lavée, la pomme se mange telle quelle, avec la peau, car celle-ci renferme beaucoup de vitamine C. Idem si vous la faites cuire au four. Toutefois, les vitamines disparaîtront en partie (de 25 à 30 %).
Si vous préférez manger la pomme sans la peau, pelez-la et coupez-la en morceaux, en veillant à retirer le cœur qui contient les pépins. Vous pouvez ensuite consommer votre fruit seul ou l’intégrer à une salade de fruits frais (raisins, kiwis, clémentines, ananas…).
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En compote, dans une tarte… la pomme dans tous ses états

La pomme a l’avantage de se marier avec beaucoup d’autres saveurs. Si vous voulez rester dans le sucré, le choix est large. Elle peut se préparer cuite, en compote (avec un soupçon de cannelle), au four (avec ou sans beurre et sucre), poêlée (avec une noix de beurre et un peu de sucre), sur une tarte (avec, facultativement, une crème pâtissière et de la cassonade), dans un gâteau… Ou crue : en morceaux, avec du fromage ou en carpaccio avec du citron pour éviter qu’elle noircisse et de la fleur d’oranger.
Intégrée dans un plat salé, la pomme fait souvent office de garniture : elle se marie bien avec le boudin noir, en compote ou en morceaux cuits au four (ou à la poêle). Vous pouvez aussi la glisser sur des brochettes avec des crevettes ou des morceaux de lotte et faire cuire le tout au four.

L’équilibre du régime alimentaire fait partie des mesures de prévention du diabète de type 2.

La pomme, notamment grâce à sa richesse en fibres et en polyphénols, a des effets bénéfiques non seulement sur la prévention de ce type de diabète, mais aussi sur l’équilibre glycémique des personnes diabétiques.

Une diminution du risque de diabète de type2

La richesse en fibres et en antioxydants de la pomme, sa capacité à réguler le poids corporel, son action favorable sur le métabolisme des lipides (diminution du cholestérol total et du LDL-cholestérol, diminution des triglycérides) et sur les risques cardiovasculaires (1, 2) font de la pomme un atout pour lutter contre les facteurs de risque du diabète de type 2.

– Dans une large étude réalisée à partir de la cohorte américaine Women’s Health Study (3), chez 30.018 femmes de plus de 45 ans, la consommation de 2 à 6 pommes par semaine ou d’une pomme par jour permettait une diminution significative, respectivement de 27 et 28 %, du risque de développer un diabète de type 2 par rapport aux femmes ne consommant pas de pomme. Les auteurs suggèrent un effet des polyphénols de la pomme, et en particulier des catéchines via un effet protecteur antioxydant sur les cellules bêta pancréatiques, et des dihydochalcones qui agissent sur le transport du glucose au niveau intestinal. Mais ces mécanismes doivent être confirmés.

– Une autre grande étude réalisée par une équipe finlandaise (4) chez plus de 10 000 personnes a mis en évidence qu’une consommation élevée en flavonoïdes, mesurée grâce à une enquête alimentaire, et en particulier en quercétine (très présente dans la pomme, notamment au niveau de la peau), a tendance à réduire le risque de diabète de type 2.

Ces grandes études de cohorte sont en faveur d’un effet protecteur de la consommation de pomme sur le risque de développer un diabète de type 2.

Un effet direct sur l’équilibre glycémique du diabétique

La pomme contient peu de saccharose et de glucose, son sucre principal est le fructose. Elle possède un index glycémique faible. Par ailleurs, sa richesse en fibres, en particulier en fibres solubles comme la pectine, permet de limiter le passage des sucres dans le sang et de réguler ainsi la glycémie tout au long de la journée, sans pic glycémique et sans hypoglycémie nocturne.

– Une étude sur des rats obèses Zucker (5) a également montré que la pectine de la pomme diminue l’insulinorésistance. La pomme contribue ainsi au bon l’équilibre glycémique et à la régulation du poids chez le diabétique.

– Dans une revue de la littérature réalisée sur les effets d’une alimentation riche en fibres, Anderson et al. (6) soulignent la relation entre la consommation de pommes et un abaissement de la glycémie, une diminution des taux de cholestérol et de triglycérides, ainsi que de la glycosurie, associés à une perte de poids.

– Cet effet favorable sur la glycémie est aussi confirmé par une étude chez 18 patients diabétiques de type 2 (7) : à quantité égale de glucides, une consommation de pommes durant 7 jours induit une réponse glycémique et une réponse insulinique inférieures à celles obtenues avec la consommation de pain blanc.

La pomme, c’est vraiment un fruit « magique » qui cumule tous les atouts minceur, comme le détaille Elisa Cloteau, diététicienne à Pornichet.

. Elle préserve nos muscles : grâce à son acide ursolique (contenu dans la peau), un composé qui stimule les hormones du muscle pour maintenir notre masse musculaire. Mais la pomme ne remplace pas le sport !

. Elle est détox : sa haute teneur en fibres insolubles (bonnes pour le transit) permet de « nettoyer le système digestif ». Mais, attention, dans le jus, pas de fibres !

. Elle a un effet anti-cholestérol : sa richesse en fibres solubles diminue l’absorption du cholestérol et des lipides dans les intestins. Croquez-la avec la peau pour en bénéficier pleinement .

. Elle est mini-calories : elle fait partie des fruits les plus légers. En effet, elle n’apporte que 50 Kcal pour 100 g, soit 90 Kcal pour une pomme. L’en-cas parfait !

. Elle est désaltérante : car elle contient 85 % d’eau, elle participe à notre apport hydrique, mais n’oubliez pas de boire quand même.

. Elle est coupe-faim : attaquer le repas avec une pomme réduit l’appétit. Il est alors facile de manger moins à table car elle favorise la satiété. Bon à savoir : les pectines de la pomme sont des fibres qui forment une sorte de gel coupe-faim dans l’estomac. Aussi, la pomme demande un effort de mastication qui participe à la satiété.

. Elle contient des antioxydants présents dans sa peau : elle en est riche (surtout en polyphénols). Ces molécules nous aident à lutter contre le stress oxydatif qui agresse notre organisme. Si on la croque avec la peau, alors il faut la choisir bio.

. Elle possède un IG bas : c’est-à-dire qu’elle n’entraîne pas de pic de glycémie (taux de sucre sanguin). Encore une garantie anti-fringale ! Ainsi, elle aide à tenir jusqu’au déjeuner ou dîner.

LA POMME EST UN FRUIT QU’IL EST POSSIBLE DE CONSERVER TRÈS LONGTEMPS, MAIS COMMENT PROCÉDER ?

Les bonnes pratiques d’une conservation efficace commencent dès la récolte de vos pommes.

Comment choisir des pommes mûres et les cueillir ?

Pour cueillir les pommes quand elles sont dans les meilleures dispositions, il faut les soulever légèrement puis tourner d’un quart de tour. Si elles se décrochent, elles sont prêtes à rejoindre soigneusement votre panier.

N’essayez pas de conserver les pommes que vous avez récoltées au sol. Déjà très fragiles, elles ne tiendront que quelques jours, quelles que soient les variétés de pommes, préférez donc les cuisiner ou les manger sans trop attendre.

Après la récolte ou l’achat de vos pommes ni trop mûres, ni trop vertes, munissez-vous de cagettes en bois. Étalez vos pommes sur les cagettes, une par une, la queue vers le bas sans qu’elles ne se touchent pour éviter que les pommes saines ne soient contaminées par les pommes abîmées.
Entreposez ensuite ces cagettes à l’abri de la lumière car elle active la maturité et de l’humidité, de préférence à une température entre 6 et 12°C. Il faut veiller à ce que le local soit bien aéré.
Au Vergers Foucault, la conservation de nos pommes se déroule au frais dans une chambre froide avec une température idéale pour nos variétées de pommes.

Une visite quotidienne sur votre stock de pommes vous permettra d’observer l’évolution de vos cagettes et d’ôtez les pommes qui semblent moins robustes, par exemple, les pommes qui ont des tâches ou qui noircissent légèrement. Choisissez de manger celles-ci en premier, crues, en compote, en confiture ou en tarte aux pommes, avant que les fruits qui s’abîment ne contaminent les autres.

En suivant ces conseils de conservation, vous pourrez manger des pommes tout au long de l’année ! En tarte, en gâteau, en clafoutis ou sous la forme que vous préférez, savourez des fruits frais et conservés naturellement !

Malgré tout les pommes et les poires restent des denrées périssables et la bonne conservation n’est jamais garantie ……